El sueño —tanto su cantidad como su calidad— es uno de los temas de salud más discutidos. ¿Cuántas veces le has dicho a un amigo o familiar: “Estoy agotado. Pasé la mitad de la noche despierto”?.
Las encuestas han revelado que más de un tercio de los adultos estadounidenses no pueden dormir bien de forma constante, y que millones de personas tienen problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo. Además, la pandemia parece haber empeorado las cosas, incluso para aquellos que antes eran “buenos” para dormir.
El trabajo a distancia permitió a muchas personas disponer de más horas al día para su uso personal, pero al mismo tiempo convirtió la jornada laboral en un esfuerzo de 24 horas al día, con correos electrónicos, mensajes de texto y llamadas de Zoom que se organizaban a horas extrañas y a menudo imprevisibles.
Los padres trabajadores que no tenían opciones para el cuidado de los niños o que tenían que ayudar a los niños pequeños con las tareas escolares en línea durante el día quizás recurrieron a horarios nocturnos o de madrugada para realizar su propio trabajo con mínimas interrupciones. Es decir, se convirtieron en trabajadores por turnos con horarios de sueño erráticos. Otros perdieron el sueño reflexionando sobre si su trabajo valía la pena y sobre cómo podrían reconfigurar su vida laboral en el futuro.
Y para miles y miles de personas, la muerte de un ser querido por COVID-19 ha dado lugar a una dificultad duradera para conciliar el sueño y permanecer dormido el tiempo suficiente hasta sentirse descansado. En 2019, un estudio realizado por investigadores de Northwestern Medicine y la Universidad de Rice encontró que los cónyuges en duelo que dijeron dormir mal tenían altos niveles de inflamación crónica y corporal, lo que puede aumentar su susceptibilidad a las enfermedades cardiacas y al cáncer.
Dormir mal pasa factura a la mente y al cuerpo
La fatiga persistente puede ser la principal queja de las personas privadas de sueño. Sin embargo, bajo la superficie, cada vez hay más pruebas que indican que el sueño interrumpido o insuficiente puede tener efectos perjudiciales generalizados en su salud física y mental. La privación del sueño aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, hipertensión arterial, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2. Entorpece el pensamiento claro, agota la energía, aumenta la irritabilidad y disminuye el deseo sexual.
Incluso quienes duermen con tranquilidad en ciclos cortos de sueño, es decir, menos de las siete u ocho horas que por lo general se recomiendan, quizás no estén tan bien como piensan, por lo menos desde un punto de vista médico.
Por ejemplo, un importante estudio sugiere que las personas de mediana edad que duermen poco de forma crónica corren un mayor riesgo de desarrollar demencia en sus últimos años de vida. El estudio, publicado la primavera pasada en la revista científica Nature Communications, dio seguimiento a casi 8000 personas de 50 años en el Reino Unido durante casi 25 años. En comparación con los que dormían en promedio siete horas por noche, los participantes en el estudio que dormían seis horas o menos entre semana tenían un 30 por ciento más de probabilidades de ser diagnosticados con demencia casi tres décadas después.
Hay un punto óptimo de sueño
No obstante, quienes duermen más de siete horas por noche no se libran por supuesto de los riesgos para la salud relacionados con el sueño. Para gozar de la mejor salud posible, parece haber un punto óptimo de seis a ocho horas de sueño nocturno. Un estudio de seis años en torno a más de un millón de adultos de entre 30 y 102 años realizado por investigadores de la Universidad de California en San Diego y la Sociedad Estadounidense del Cáncer reveló una curva en forma de U, con las tasas de mortalidad más altas entre quienes dormían más de ocho horas o menos de cuatro horas por noche.
En un estudio sobre la salud de las enfermeras que dio seguimiento a 71.617 mujeres durante una década, las que dormían ocho horas por noche tenían el menor riesgo de desarrollar una enfermedad cardiaca. Pero en otro estudio que dio seguimiento a 84.794 enfermeras durante 24 años, las que dormían nueve o más horas por noche tenían el doble de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Parkinson que las que dormían en promedio seis horas o menos.
Sin embargo, muchas personas, tanto legas como profesionales, se preocupan más por la falta de sueño que por el exceso de este, y con razón. Las personas privadas de sueño tienen más accidentes y son más propensas a quedarse dormidas en momentos inadecuados, como en una obra de teatro o un concierto o, lo que es más grave, mientras conducen.
La conducción somnolienta ralentiza el tiempo de reacción tanto como la conducción en estado de embriaguez. Según la Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en las Carreteras, el cansancio provoca 100.000 accidentes de tráfico y 1550 muertes al año en Estados Unidos. Varios fabricantes de automóviles, como Subaru, Audi, Mercedes y Volvo, ofrecen ahora sistemas de detección de somnolencia que controlan los movimientos del carro, como las desviaciones de carril, y alertan a los conductores somnolientos para que se tomen un descanso.
La falta de sueño fue uno de los factores de algunas de las mayores catástrofes medioambientales de las últimas décadas, como el accidente nuclear de Three Mile Island en 1979, la fusión nuclear de Chernóbil en 1986 y el derrame de petróleo del Exxon Valdez en Alaska en 1989.
La forma en que dormimos puede perjudicar en cómo comemos
Aunque se podría esperar lo contrario, varios estudios han demostrado que las personas que duermen poco tienden a pesar más que las que duermen durante más tiempo, a pesar de que las personas gastan más calorías mientras están despiertas que cuando duermen. Un estudio realizado con 990 adultos trabajadores de la zona rural de Iowa reveló que, cuanto menos dormían entre semana, mayor era su índice de masa corporal.
Un estudio canadiense con 240 niños de entre 8 y 17 años demostró que no era útil intentar compensar las noches cortas de entre semana durmiendo más el fin de semana. La fluctuación de las horas de sueño puede influir en las hormonas que regulan el apetito de forma que inducen a comer cuando no se tiene hambre y a comer más allá del punto de saciedad. El Estudio de Cohorte del Sueño de Wisconsin descubrió que las personas que dormían poco tenían niveles bajos de la hormona supresora del apetito, la leptina, y niveles más altos de la hormona grelina, la cual indica a la gente que coma más.
Además, el intento de emplear el fin de semana para recuperar las horas de sueño perdidas se ha asociado a la ingesta de alimentos en ausencia de hambre o en respuesta a la fatiga, así como a la tentación excesiva por la vista o el olor de la comida. Puedo dar fe de una tendencia común a comer más —especialmente tentempiés de dudoso valor nutricional— cuando me quedo despierta más allá de lo que debería ser una hora razonable de acostarse.
Fomentar un sueño reparador
Los expertos ofrecen una serie de consejos para dormir mejor, entre ellos:
Evitar todas las fuentes de cafeína a últimas horas de la tarde y por la noche, así como una comida abundante cerca de la hora de acostarse.
Practicar una buena higiene del sueño. Acuéstate y levántate más o menos a la misma hora cada día.
No bebas alcohol para relajarte. Prueba con un baño caliente o con meditación.
Leer antes de acostarse es estupendo, siempre que no sea en una computadora o tableta que emita luz inhibidora del sueño.
Si la luz exterior impide el sueño, instala persianas o cortinas que bloqueen la luz o usa un antifaz para dormir. Si el ruido es un problema, utiliza tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco.
Considera la posibilidad de realizar una terapia cognitivo-conductual, que cuestiona los pensamientos o comportamientos subyacentes que pueden impedirte dormir.
