¿Te sientes mentalmente preparado para 2025?
Sea cual sea tu respuesta, hay algunos hábitos de eficacia probada que te ayudarán a sentirte despierto, vivo y bien el año que viene, y son fáciles de poner en práctica.
Como periodistas que escribimos sobre la mente y el cerebro, preguntamos continuamente a los expertos sobre los comportamientos, condiciones y perspectivas que influyen en la salud mental y cognitiva. Los consejos enumerados aquí —algunos de nuestros favoritos del año que pasó— no pretenden asegurarte que estarás animado y rindiendo al máximo las 24 horas del día, los 7 días de la semana (francamente, eso no es realista), pero pueden ayudarte a aumentar tu resiliencia, encontrar el equilibrio y dar prioridad a las cosas que más aprecias.
1. Mueve tu cuerpo
Si lo has oído una vez, lo habrás oído 1000 veces: La actividad física es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu cerebro.
Inmediatamente después de hacer ejercicio, la gente suele decir que se siente mejor emocionalmente, y mejora su rendimiento en pruebas de memoria de trabajo y otras funciones cognitivas. Pero los verdaderos beneficios provienen del ejercicio constante a lo largo del tiempo: quien lo hace tiene menos riesgo de desarrollar depresión y demencia.
¿Cómo puede el ejercicio hacer todo esto? Los científicos creen que mover el cuerpo provoca mayor flujo sanguíneo y liberación de sustancias químicas en el cerebro, que pueden ayudar a crear nuevas conexiones entre neuronas. Tanto en la depresión como en la demencia se pierden muchas de estas conexiones, por lo que un cerebro reforzado puede servir de amortiguador contra el deterioro.
2. Aborda tu ansiedad
Encuesta tras encuesta muestra que muchos estadounidenses están ansiosos. Si te sientes identificado, hay formas de controlar tu tendencia a preocuparte:
Enfréntate a tus miedos. Las investigaciones sugieren que enfrentarse directamente a las cosas que nos producen ansiedad puede ayudar a romper un patrón de miedo y evitación. Puedes hacerlo con un terapeuta —un proceso que los médicos llaman terapia de exposición— o por tu cuenta.
Céntrate en tus valores (en lugar de en tu ansiedad). Piensa en los rasgos personales que admiras y haz algo significativo para encarnarlos. Por ejemplo, si ser generoso es importante para ti, plantéate hacer voluntariado en tu comunidad.
Intenta no caer en el catastrofismo. Pregúntate a ti mismo: ¿Valió la pena la cantidad de preocupación que dediqué a un problema concreto? ¿Cómo sorteé mis preocupaciones y qué fue lo más importante que aprendí? Anota tus observaciones para poder consultarlas si reaparece la preocupación excesiva o el temor.
3. Desafía a tu cerebro
Aún se discute si los crucigramas y los juegos de entrenamiento cerebral pueden hacerte más inteligente o reducir significativamente el riesgo de demencia. Pero los expertos dicen que no hacen daño. Lo mismo ocurre con otras actividades cognitivamente estimulantes, como jugar juegos de mesa, leer libros o periódicos, o aprender otro idioma.
Si algo supone un reto mental, “lo más probable es que sea muy bueno para tu cerebro”, dijo Lesley Ross, profesora de psicología de la Universidad de Clemson.
4. Duerme bien
Los estadounidenses están crónicamente privados de sueño: un tercio de los adultos dicen que duermen menos de siete horas por noche. Y cuando las personas tienen problemas para dormir, esto puede afectar la forma en que experimentan el estrés y las emociones negativas. También es más probable que refunfuñen, se enfaden más rápidamente, tengan más pensamientos negativos o les resulte más difícil manejar el estrés.
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o TCC-I, es más eficaz que los medicamentos para dormir a largo plazo: hasta el 80 por ciento de quien la practica ve mejoras en su sueño. Si quieres probarla, consulta el libro de ejercicios Quiet Your Mind and Get to Sleep, de Colleen E. Carney y Rachel Manber. O descarga la aplicación Insomnia Coach, creada por el Departamento de Asuntos de Veteranos de EE. UU.
5. Desatáscate
Todos nos sentimos de vez en cuando atascados en el trabajo o en nuestras relaciones, pero hay pequeñas cosas que puedes hacer para poner en marcha tu vida:
Prueba hacer una “auditoría de fricciones”. Identifica las cosas que crean obstáculos y añaden complicaciones o estrés a tu día a día e intenta eliminarlas. Para empezar, pregúntate: ¿Estoy repitiendo ciertos patrones que no me ayudan? ¿Hay cosas que hago habitualmente que no me gustan?
Prueba “proyectar el futuro”. Piensa cómo sería estar “desatascado”. Luego piensa en los pasos concretos que te ayudarían a trabajar hacia esa visión. Escribe estos pasos —idealmente a mano— e intenta hacer al menos un paso cada día.
6. Mantente fresco
El verano puede parecer muy lejano, pero ten en cuenta que cuando suben las temperaturas, el calor puede afectar drásticamente al cerebro. Los estudios demuestran que los días calurosos perjudican nuestra cognición y nos hacen más agresivos, irritables e impulsivos.
“Tu tendencia a actuar sin pensar, o a no poder evitar actuar de una determinada manera” parece verse afectada por el calor, dijo Kimberly Meidenbauer, profesora adjunta de psicología en la Universidad Estatal de Washington.
Cuando vuelvan julio y agosto, tómate el calor en serio y da prioridad a mantenerte fresco e hidratado. El aire acondicionado, sentarte bajo un ventilador mientras te rocías con agua fría, darte una ducha fresca o buscar un centro de enfriamiento cercano pueden ayudar a que tu cerebro siga funcionando de forma óptima.
7. Acalla a tu crítico interior
Si a menudo tienes la sensación de que nunca das la talla, puede que haya llegado el momento de aceptar lo que es “suficientemente bueno”. Los expertos sugieren dejar de lado esa molesta sensación de que podrías o deberías haber hecho más. En lugar de eso, date crédito por lo que consigues cada día.
Distanciarte de tus pensamientos también es útil. Ethan Kross, profesor de psicología de la Universidad de Michigan, ha descubierto que cuando la gente utiliza la palabra “tú” o su propio nombre en el diálogo interno en lugar de decir “yo”, se siente más constructiva y positiva.
Así que, en lugar de decir “No puedo creer que cometiera ese error. Fue una estupidez de mi parte”, considera decir esto “Cometiste un error. Pero tu error es algo que también le ha ocurrido a mucha otra gente, y no te sentirás mal por ello para siempre”.
8. Cuida tu salud física
Sabemos que nuestro cerebro y nuestro cuerpo están conectados, pero es fácil olvidar hasta qué punto uno puede influir en el otro. Los investigadores del Centro McCance para la Salud Cerebral del Hospital General de Massachusetts han puesto de manifiesto lo importante que es la salud física para el bienestar mental y cognitivo utilizando un formato único: un cuestionario que calcula el riesgo de demencia, depresión y derrame cerebral de las personas. (Puedes hacer la versión de The New York Times aquí).
La mayoría de las preguntas se refieren a parámetros de salud comunes (como la tensión arterial y el colesterol) y a comportamientos (como el ejercicio y la nutrición), ilustrando el hecho de que cuanto más sano esté tu cuerpo, más sana estará tu mente. Y si tu puntuación no es tan alta como te gustaría, nunca es demasiado tarde para hacer un cambio.
9. Haz un nuevo amigo
Sentirse solo y aislado puede perjudicar nuestra salud mental, y también puede cambiar nuestro cerebro. De hecho, cada vez hay más investigaciones que muestran una relación entre la soledad y la enfermedad de Alzheimer. Los expertos creen que puede deberse a que la soledad desencadena la respuesta del organismo al estrés, que aumenta la inflamación. Con el tiempo, el estrés crónico y la inflamación pueden dañar las células cerebrales y las conexiones entre ellas, lo que puede contribuir a la demencia.
Para combatir la soledad, acércate a un amigo o familiar; incluso una breve llamada telefónica puede tener un poderoso beneficio. Si quieres hacer nuevos amigos, unirte a un club o grupo de apoyo es un buen punto de partida. Busca los que aprovechen una identidad compartida, como los de viudas o madres primerizas, aconseja Ellen Lee, profesora asociada de psiquiatría de la Universidad de California en San Diego; eso puede darte algo inmediato con lo que conectar.
10. Perdona, ¡o no!
Se ha escrito mucho sobre por qué perdonar es bueno para nosotros. Pero terapeutas, escritores y estudiosos están cuestionando la sabiduría convencional de que siempre es el mejor camino.
En el libro You Don’t Need to Forgive: Trauma Recovery on Your Own Terms, que saldrá a la venta en febrero, la terapeuta traumatológica y autora Amanda Gregory define el perdón como un proceso emocional y no como un punto al cual se llega. El proceso puede ayudarte a experimentar menos emociones o pensamientos negativos sobre quien te hizo daño. Pero no significa que te tenga que gustar esa persona.
“Puedes perdonar a alguien y no tener nada que ver con él”, dijo.
Y añadió que si prefieres no perdonar o no estás preparado, tampoco pasa nada.
