No hay nada mejor que un café para animarse por las mañanas, pero a medida que avanza el día, los niveles de energía pueden decaer. Para recuperar el impulso, ¿deberías tomarte ese tercer café con leche? ¿O aguantar y esperar que te sientas más animado?
Los científicos del sueño tienen una idea mejor: toma una siesta.
Según Jade Wu, psicóloga del sueño e investigadora de la Universidad de Duke, una siesta es “como una droga que mejora el rendimiento sin la parte de la droga”. La siesta puede ayudar a pensar con más claridad, reaccionar con más rapidez, levantar el ánimo y mejorar la memoria, dijo.
Pero una buena siesta es tanto un arte como una ciencia, y dominarla puede requerir cierta práctica. Si trabajas desde casa o puedes encontrar un espacio tranquilo en la oficina, o incluso si tus oportunidades para dormir la siesta se limitan a los fines de semana o a los días libres, vale la pena experimentar con un descanso a mediodía, dicen los expertos del sueño.
Cómo tomar siestas como un experto
Duerme a la hora adecuada
El mejor momento para dormir la siesta es entre seis y ocho horas después de despertarse por la mañana, dijo Sara Mednick, profesora de ciencias cognitivas de la Universidad de California en Irvine.
Hay un “bajón circadiano natural” entre las primeras horas y la mitad de la tarde, dijo Wu, porque los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y otras señales que nos ayudan a mantenernos alerta empiezan a disminuir en esos momentos.
Wu dijo que hay que tener cuidado con las siestas demasiado largas o que se hacen demasiado tarde, sobre todo si se padece insomnio: “Eso es como comer un postre muy grande antes de cenar; te quitará el apetito”.
Mantén las expectativas bajas
Puede que no te duermas durante la siesta —o al menos puede que creas que no lo has hecho— y no pasa nada, dijo Mednick. A menudo estamos “algo conscientes” en las primeras etapas del sueño, dijo, pero “sigue siendo un buen descanso”.
Mednick se refirió a un estudio reciente en el que se descubrió que entrar en la fase más ligera del sueño —una especie de zona crepuscular en la que la mente divaga como en un sueño— aunque solo fuera un minuto durante un descanso de 20 minutos generaba más creatividad y mejor resolución de problemas en adultos jóvenes.
Ponte cómodo
Acomódate en un lugar tranquilo donde sea poco probable que te interrumpan y pon el teléfono en modo avión, dijo Wu. Si tienes la suerte de tener una oficina o acceso a una sala para siestas, considera la posibilidad de tener una almohada, una máscara para los ojos y tapones para los oídos en el trabajo, dijo Jessica Payne, profesora de psicología en la Universidad de Notre Dame.
A continuación, intenta sintonizar tus cinco sentidos para “salir de tu cabeza y entrar en tu cuerpo”, dijo Wu, y deja que tu respiración se haga más lenta y profunda. “Eso permite que el sueño venga a ti”.
Cuidado con la cafeína
Hay pruebas limitadas de que una “siesta de café”, en la que consumes cafeína justo antes de quedarte dormido, puede mejorar tu estado de ánimo y dejarte alerta después de despertarte. Esto puede ser útil si te preparas para trabajar en un turno nocturno; de lo contrario, Mednick no es partidario de esta estrategia. Puede ser contraproducente si la cafeína te mantiene despierto a la hora de acostarte, dijo.
Sé breve y ponte una alarma
Payne recomienda limitar la siesta a unos 20 minutos, el tiempo justo para capturar las fases más ligeras del ciclo del sueño, que son “reparadoras, pero de las que es fácil despertarse”, dijo. Mednick dijo que una siesta así de corta, incluso si se hace más tarde, es poco probable que interfiera con el sueño nocturno.
Después de 20 o 30 minutos, se entra en las fases más profundas del sueño e intentar despertarse puede ser “como salir de melaza”, dijo Wu.
Si una siesta de 20 minutos te deja aturdido, puede significar que te hace falta tanto sueño que tu cerebro “se sumerge rápidamente en un sueño profundo de ondas lentas”, dijo Payne. Si tienes tiempo, te vendría bien una siesta de 90 minutos, que permite un ciclo de sueño más completo y reparador, añade. Estas siestas pueden ser especialmente útiles para quienes necesitan dormir más, como los deportistas, las embarazadas o las personas que intentan compensar un horario de trabajo irregular.
Sea cual sea la duración de la siesta, pon una alarma antes de cerrar los ojos, dijo Wu, para poder relajarte y saber que te despertarás a tiempo para lo que sigue en tu día.
Despiértate bien
Date unos minutos para despertarte, dijo Mednick, e intenta que te dé el sol o una luz brillante en los ojos. “Esa es una señal muy fuerte para tu cerebro de que es hora de estar alerta”.
Salpicarse la cara y el cuello con agua fría y mover el cuerpo dando un paseo rápido o haciendo saltos de tijera también puede ayudar, dijo.
Si no puedes tomar una siesta, haz una pausa
A algunas personas les cuesta despertarse de la siesta y no parecen beneficiarse tanto de ella como otras, dijo Mednick.
Si la siesta no es lo tuyo, o si tu lugar de trabajo no es propicio para la siesta, considera otras formas de dejar que tu cerebro “se desconecte”, como dar un paseo o hacer una breve meditación o respiración profunda, sugirió Mednick.
“No puedes esforzarte al mismo nivel durante todo un día”.
