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Un entrenamiento de cuerpo entero con mancuernas para hacer en cualquier lugar

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La mancuerna es una de las piezas más antiguas del equipo de entrenamiento de fuerza, y ha perdurado por una buena razón. Con una mancuerna o un par de ellas, puedes realizar un entrenamiento de todo el cuerpo que ponga a prueba tu equilibrio, estabilidad y coordinación.

Como se sostienen con la mano, puedes añadir resistencia a cualquier ejercicio sin dejar de moverte libremente.

“Me parece que cuando los clientes utilizan las mancuernas por primera vez, a menudo se sorprenden de lo conectados que se sienten con sus movimientos”, dijo Chloe Bardos, entrenadora en Vancouver, Canadá.

Para mantener el control durante un movimiento con mancuernas, tienes que implicar a tu core y a los músculos que estabilizan tu cuerpo. Aprender a hacer esto durante un entrenamiento puede mejorar la capacidad de tu cuerpo para controlar su posición mientras te mueves en la vida cotidiana, lo cual es cada vez más importante a medida que envejeces, dijo Bardos.

Para realizar la mayoría de los movimientos con mancuernas, tus extremidades tienen que trabajar de forma independiente. Eso puede ayudarte a detectar si un lado de tu cuerpo es más débil o tiene menos movilidad que el otro. Puedes empezar a corregir esos desequilibrios ejercitándote con una pesa que puedas manejar en tu lado más débil, dijo Priscilla Del Moral, entrenadora en Nueva York.

Para preparar un entrenamiento completo con mancuernas, The New York Times pidió a Bardos y Del Moral que recomendaran ejercicios adecuados para principiantes y cuya dificultad pueda aumentarse fácilmente a medida que mejore tu fuerza.

  • Un juego de mancuernas ligeras (de unos dos a siete kilos). Si no tienes mancuernas, puedes utilizar algunos objetos domésticos como pesas. Busca algo medible, como una botella de agua de unos 700 mililitros, dijo Del Moral. Cuando eso te resulte demasiado fácil, puedes pasar a algo más pesado, como un galón (unos 3,8 litros). “Así podrás seguir tus avances”, dijo.

  • Una silla o un banco de pesas

Dos veces por semana, aumentando hasta tres días, con un día de recuperación entre medias.

Empieza con pesas ligeras. “Siempre puedes aumentar el peso” durante el entrenamiento, dijo Del Moral, “pero es más difícil bajar porque ya has estresado el cuerpo y llegarás fatigado a la siguiente serie”.

Si las dos o tres últimas repeticiones te resultan difíciles, pero aún puedes moverte con la forma adecuada, ese es un peso de trabajo adecuado, dijo Bardos. Puedes hacer que cualquiera de estos movimientos sea más avanzado añadiendo peso, descendiendo la velocidad del movimiento o añadiendo una pausa al principio o al final.

Objetivos: Tríceps, pecho

Repeticiones / series: de 8 a 12 repeticiones en tres series, con un descanso de 60 a 90 segundos entre series.

Empieza tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas. La parte superior de los brazos debe estar en el suelo, con los codos hacia los lados y las mancuernas en posición horizontal por encima del pecho. Aprieta los omóplatos y presiona lentamente las mancuernas hacia arriba. Haz una pausa y baja hasta que los codos toquen el suelo.

Objetivos: espalda superior

Repeticiones / series: de 8 a 12 repeticiones por lado durante tres series, con un descanso de 60 a 90 segundos entre series.

Colócate frente a una silla o un banco de pesas con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las caderas, echando el trasero hacia atrás y manteniendo la espalda plana, y coloca la palma de la mano izquierda sobre la silla. Con la mano derecha, agarra el mango de una mancuerna y tira del omóplato derecho hacia atrás. Flexiona lentamente el codo mientras tiras de la mancuerna hacia arriba. Haz una pausa en la parte de arriba antes de bajar lentamente, manteniendo el hombro contraído durante todo el ejercicio. Realiza todas las repeticiones de una serie de este lado antes de cambiar de lado.

Objetivos: isquiotibiales, glúteos, core

Repeticiones / series: de 8 a 12 repeticiones por lado durante tres series, con un descanso de 60 a 90 segundos entre series.

De pie, con los pies separados a lo ancho de las caderas, sujeta una mancuerna con cada mano, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Levanta una pierna y flexiona el pie mientras doblas las caderas y extiendes la pierna hacia atrás, bajando lentamente el torso hacia una posición paralela al suelo. Mantén la espalda plana y evita ladear el torso. Haz una pausa y vuelve a ponerte de pie. Si al controlar la fase descenso de este movimiento te sientes inestable, o si percibes molestias en la zona lumbar, prueba este movimiento sin pesas al principio.

 

Objetivos: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, aductores

Repeticiones / series: de 8 a 12 repeticiones en tres series, con un descanso de 60 a 90 segundos entre series.

Colócate de pie con los pies ligeramente más separados que lo ancho de los hombros y sujeta una mancuerna verticalmente contra el pecho, agarrando la cabeza superior de la pesa con ambas manos. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar lentamente a la posición de sentadilla, manteniendo activo el core y el torso erguido. Haz una pausa en la parte inferior antes de activar las piernas y los glúteos y volver a ponerte de pie.

 

Objetivos: cuádriceps, glúteos, aductores

Repeticiones / series: de 8 a 12 repeticiones por lado durante tres series, con un descanso de 60 a 90 segundos entre series.

Colócate de pie con los pies separados a un poco menos que el ancho de las caderas, sujetando una mancuerna en cada mano. Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda, luego mueve la pierna derecha un pequeño paso hacia delante. Baja lentamente la rodilla izquierda hacia el suelo, manteniendo el torso erguido. Haz una pausa y vuelve a ponerte de pie, manteniendo las piernas en la postura hasta que completes todas las repeticiones de este lado.

 

Objetivos: core, hombros

Repeticiones / series: de 8 a 12 repeticiones por lado durante tres series, con un descanso de 60 a 90 segundos entre series.

Colócate de rodillas en el suelo con una mancuerna en el lado izquierdo. Da un paso adelante con el pie derecho y dobla la rodilla para que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Sujeta el asa de la mancuerna con ambas manos. Con los codos ligeramente flexionados, gira el cuerpo hacia el lado derecho, llevando la mancuerna a través del cuerpo y por encima del hombro derecho. Haz una pausa y vuelve lentamente a la posición inicial. Haz una pausa antes de empezar la siguiente repetición. Completa todas las repeticiones de una serie en este lado antes de cambiar de lado.

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