Si solo pudieras elegir un aparato de ejercicios, sería difícil superar a las kettlebells o pesas rusas. Este objeto de forma extraña, con su base plana y su asa de fácil agarre, es una herramienta versátil para entrenamientos de fuerza, equilibrio y salud cardiovascular.
“Las pesas rusas son una forma fantástica de mejorar la condición física porque ofrecen muchas opciones”, escribió en un correo electrónico John DeWitt, director de ciencias aplicadas al deporte de la Universidad Rice.
Sara Montoya, campeona mundial de pesas rusas y entrenadora en PhaseFit, un gimnasio de Albany, California, especializado en estas herramientas, dijo que pueden ser especialmente útiles para las personas con problemas de rodilla, porque elevan la frecuencia cardiaca con menos impacto en las articulaciones que correr o saltar.
Los ejercicios con pesas rusas también sirven para el equilibrio, añade Montoya, y fortalecen el agarre. Si tienes una pesa rusa juntando polvo en casa, o has estado mirando una en el gimnasio sin saber cómo usarla, prueba este entrenamiento de cuerpo entero creado por Montoya, que puede adaptarse a distintos niveles.
Indicaciones generales
Tiempo: unos 15 minutos.
Intensidad: media.
Rondas: realiza tres rondas de todos los ejercicios con un descanso de dos minutos entre cada ronda.
Qué necesitarás
■ Una pesa rusa, de 3 a 9 kilos para principiantes.
Ajústalo a ti
Para centrarte en el desarrollo de fuerza, elige una pesa rusa más pesada para las sentadillas y el peso muerto, y descansa hasta un minuto entre cada movimiento. Para un desafío cardiovascular adicional, aumenta el número de balanceos de la pesa. Para aumentar la intensidad, muévete más deprisa y reduce el tiempo de descanso entre rondas. Aumenta el peso después de tres semanas si lo deseas.
Prensa con pesa rusa
Objetivos: bíceps, tríceps, hombros, torso, glúteos y músculos isquiotibiales.
Repeticiones: de 8 a 10 por brazo.
Lleva la pesa rusa a la altura de los hombros, con una mano agarrando el asa y la “campana” apoyada en la parte posterior del antebrazo, por debajo de la muñeca. Manteniendo la pesa cerca del brazo, empújala hacia arriba, de modo que el bíceps quede alineado con la oreja y la palma de la mano mire hacia delante, como si estuvieras chocándole la mano a alguien.
Asegúrate de que el brazo esté lo más recto posible, sin desviarse hacia los lados, al levantar y bajar la pesa. Montoya suele decir a sus clientes que imaginen que sus brazos suben por el hueco de un ascensor. Mientras subes, contrae los glúteos y tensa el abdomen.
Comienza con la kettlebell a la altura del pecho. Sujeta ambos lados del mango o da vuelta la pesa y coloca las manos alrededor de la base. Luego, vuelve a sentarte lentamente en posición de sentadilla, bajando hasta donde te sientas cómodo.
Mantén el peso sobre los talones y el torso lo más erguido posible. Si necesitas más apoyo, coloca una silla detrás de ti y siéntate lentamente en ella.
Puente de cadera con pullover
Objetivos: pecho, espalda, glúteos, parte inferior del cuerpo, torso
Repeticiones: de 8 a 10
Comienza recostándote boca arriba con las rodillas dobladas. Envuelve las manos alrededor de la base de la pesa rusa, con el mango apuntando hacia tu cabeza. Empuja la pesa rusa hacia arriba, estirando los brazos. Levanta las caderas y aprieta los glúteos, manteniendo los pies en el suelo. A continuación, baja lentamente la pesa detrás de ti hasta que el mango casi toque el suelo detrás de la cabeza. Manteniendo los brazos lo más rectos posible, vuelve a subir lentamente la pesa rusa por encima del pecho.
Peso muerto con pesa rusa
Objetivos: glúteos, músculos isquiotibiales, tronco, hombros, espalda.
Empieza con la pesa rusa entre las piernas y los pies ligeramente más separados que los hombros. Flexiona la cintura, empujando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda plana mientras doblas ligeramente las rodillas. Sujeta la pesa con ambas manos y levántate, manteniendo la espalda recta. Aprieta los glúteos y los omóplatos mientras te pones de pie. Luego, baja lentamente la pesa rusa hasta el suelo invirtiendo el movimiento, manteniendo los brazos rectos en todo momento.
Ten cuidado de no arquear la espalda y evita agacharte para recoger la pesa rusa: debes girar las caderas.
Remo con pesa rusa a un brazo
Objetivos: espalda baja y alta, tríceps.
Repeticiones: de 8 a 10 por brazo.
Con la kettlebell entre las piernas, flexiona la cintura como hiciste con el peso muerto, empujando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda plana. Dobla ligeramente las rodillas, agarra la pesa rusa con la mano derecha y tira de ella hacia el pecho. Concéntrate en utilizar los músculos de la espalda y los hombros —aprieta los omóplatos en la parte superior— y evita girar el pecho y los hombros. Baja la pesa rusa hasta que el brazo esté recto. Intenta no tocar el suelo con la pesa rusa hasta que hayas terminado las repeticiones, y repite con el otro lado.
Balanceo con pesa rusa a dos manos
Objetivos: cuádriceps, músculos isquiotibiales, glúteos y torso.
Repeticiones: de 10 a 20.
Empieza con las piernas separadas al ancho de los hombros y con la pesa rusa en el suelo. Dobla la cintura, manteniendo la espalda plana, y agarra la pesa con las dos manos. Levanta la pesa y envíala primero hacia atrás entre tus piernas y luego llévala hacia adelante mientras aprietas los glúteos, como si te estuvieras levantando de una silla, balanceando la pesa rusa hasta aproximadamente la altura del pecho. Asegúrate de que sean tus piernas las que impulsen el movimiento, no los brazos. Detente a la altura del pecho (o de los ojos) con una suave flexión de los brazos, lo que evitará que la kettlebell te empuje hacia delante..