La meditación es una práctica sencilla al alcance de todos, que puede reducir el estrés, aumentar la calma y la claridad y promover la felicidad. Aprender a meditar es sencillo, y los beneficios pueden llegar rápidamente. Aquí te ofrecemos unos consejos básicos para que inicies el camino hacia una mayor ecuanimidad, aceptación y alegría. Respira hondo y prepárate para relajarte.
Ejercicios de meditación
Busca un lugar cómodo y prepárate para relajarte.
Lo básico
Reservar tiempo para la meditación formal es una manera importante de establecer una rutina y sentirse cómodo con la práctica. Incluso unos pocos minutos al día pueden marcar una gran diferencia.
“Algunas personas se quejan de tener que sacar tiempo de su día”, dijo Atman Smith, quien enseña meditación a comunidades desfavorecidas de Baltimore. “Pero la práctica es importante. Es una herramienta que puedes usar para volver al presente en situaciones estresantes”.
Pero no debemos dejar de ser plenamente conscientes cuando dejamos de meditar. “El propósito de la meditación de conciencia plena es llegar a ser consciente en todas las partes de nuestra vida, de modo que estemos despiertos, presentes y abiertos de corazón en todo lo que hacemos”, dijo Tara Brach, una popular profesora de meditación afincada cerca de Washington, DC. “No solo cuando estamos sentados en el cojín”.
La meditación de atención plena, o mindfulness en inglés, no consiste en dejar vagar los pensamientos. Pero tampoco consiste en intentar vaciar la mente. La práctica se centra en prestar atención al momento presente —especialmente a nuestros pensamientos, emociones y sensaciones—, sea lo que sea lo que esté ocurriendo.
Además de las instrucciones básicas de meditación, hemos recopilado meditaciones guiadas para algunos ejercicios populares, como el escáner corporal, el caminar consciente y la alimentación consciente. “Cada una de las prácticas de mindfulness aplicadas da vida a una experiencia que, de otro modo, podría ser más automática”, dijo Brach.
Aunque meditar por cuenta propia es parte esencial de una práctica completa, la guía constante de un profesor experimentado puede ser inestimable, sobre todo al empezar. Nuestra mente divaga con facilidad, y las instrucciones claras de un profesor pueden ayudarnos a volver al momento presente.
Meditación básica de atención plena
Aprende a prestar atención al momento presente con este ejercicio de meditación.
PASO 1
Busca un lugar cómodo para sentarte y una postura que te permita estar alerta y relajado al mismo tiempo. Mira si puedes mantener la columna erguida, sin demasiada rigidez.
PASO 2
Cierra los ojos (o déjalos ligeramente abiertos si lo prefieres) y respira lentamente. Tómate unos instantes para relajar el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, y vuelve a respirar profundamente varias veces.
PASO 3
Detente para notar las sensaciones de todo tu cuerpo: el calor, el frescor o cualquier molestia. Sé consciente de ellas, pero intenta no moverte demasiado.
PASO 4
Elige una sensación, como la del aire que inhalas y exhalas, y dedícale toda tu atención. Concéntrate en ella.
PASO 5
Cuando tu mente divague, vuelve a centrar tu atención en la respiración. Al cabo de unos instantes, puede que tu mente vuelva a divagar. Una vez más, date cuenta de ello y simplemente vuelve a centrar tu atención en el momento presente.
PASO 6
Cuando estés listo —después de un minuto, 10 minutos o 30 minutos— abre los ojos. Aunque tu práctica formal de meditación haya terminado, tu conciencia plena puede continuar a lo largo del día.
Cuando la mente divaga
Es inevitable: durante la meditación, tu mente divagará. Puedes notar otras sensaciones en el cuerpo, cosas que suceden a tu alrededor, o simplemente perderte en tus pensamientos, soñando despierto sobre el pasado o el presente, posiblemente juzgándote a ti mismo o a los demás.
No hay nada malo en ello: pensar es tan natural como respirar. “Divagar es el condicionamiento natural de la mente”, dijo Brach.
Cuando esto ocurra, simplemente fíjate en qué estabas pensando o qué te distraía, luego tómate un momento y haz una pausa.
No hace falta que vuelvas a centrar tu atención en la respiración. En lugar de eso, deja de pensar en lo que estabas pensando, vuelve a abrir tu atención y, a continuación, regresa suavemente a la respiración, estando presente en cada inhalación y exhalación.
“No te limites a arrastrar la mente de vuelta a la respiración”, dijo Brach. “En lugar de eso, reabre la atención y luego vuelve a aterrizar suavemente”.
Después de unas cuantas respiraciones, invariablemente, la mente volverá a divagar. Es algo natural. No te castigues por ello. Lo importante es cómo respondemos cuando ocurre. Simplemente reconoce lo que estabas pensando —sin juzgarlo demasiado, sin dejarte llevar— y tómate un momento para volver al presente y reanudar la meditación.
“Donde desarrollamos nuestra habilidad es en la práctica del regreso”, dijo Brach. “Volver una y otra vez. Fíjate en el pensamiento, haz una pausa y vuelve al momento presente”.
Cuando la mente divaga
Un ejercicio para ayudarte a permanecer en el momento presente mientras meditas.
PASO 1
Durante una sesión de meditación, es inevitable que tu mente divague.
PASO 2
Cuando lo haga, fíjate en lo que te estaba distrayendo, tómate un momento y haz una pausa. Suelta el pensamiento y vuelve suavemente a la respiración, estando presente en cada inhalación y exhalación.
PASO 3
No juzgues tus pensamientos. Pensar es natural, y no hay nada inherentemente bueno o malo en ello. Es simplemente lo que hace la mente. Vuelve al momento presente.
PASO 4
Inevitablemente, tu mente volverá a divagar. Reconoce en qué estabas pensando y reanuda la meditación.
PASO 5
Con el tiempo, te resultará más fácil mantener la atención centrada en la respiración o en el cuerpo. Pero incluso para los meditadores más experimentados, la mente es propensa a divagar. Cuando suceda, vuelve a empezar.
Prácticas de meditación consciente
Puedes practicar la meditación de atención plena por tu cuenta en cualquier momento y lugar. Pero escuchar meditaciones guiadas básicas también puede ser útil, sobre todo al empezar. Las instrucciones de un profesor experimentado pueden ayudarnos a recordar que debemos volver al momento presente, dejar de lado los pensamientos que nos distraen y no ser tan duros con nosotros mismos.
Aquí tienes cuatro meditaciones guiadas en inglés que puedes escuchar y que te ayudarán a permanecer en el momento presente. Elige la que tenga la duración adecuada para ti: un minuto es un buen punto de partida, pero también está bien si no dispones de mucho tiempo. Si tienes más experiencia o estás preparado para una sesión de mindfulness más larga, prueba las opciones de 10 o 15 minutos. Puedes descargarte estas pistas y escucharlas cuando estés listo para meditar.
Exploración corporal
En lugar de enfocar la atención en la respiración, como ocurre en la meditación básica de atención plena, la exploración corporal consiste en concentrarse sistemáticamente en distintas sensaciones y zonas, desde la cabeza hasta los dedos de los pies.
Meditación de exploración corporal
Empieza por la parte superior de la cabeza. Lenta y deliberadamente, lleva tu atención a la superficie de tu piel, centímetro a centímetro. Observa si puedes sentir el cuero cabelludo, las orejas, los párpados y la nariz. Continúa así, pasando por la cara, las orejas, el cuello y los hombros hasta llegar a los dedos de los pies.
Al principio, puede parecer que no sientes nada. Pero a medida que avances, empezarás a notar todo un mundo de sensaciones nuevas. Algunas pueden ser agradables, como un suave calor o un peso cómodo. Otras pueden ser neutras: hormigueo o picor. Y otras pueden ser desagradables. Puede que te duelan los pies.
Sea cual sea la sensación, toma nota de ella. Si necesitas moverte para aliviar un dolor real, hazlo. Pero intenta no reaccionar ni etiquetar la experiencia como buena o mala, aunque sea desagradable. En lugar de eso, reconoce lo que sientes y continúa con la exploración corporal. Y, por supuesto, si te das cuenta de que tu mente ha divagado, simplemente anota el pensamiento y vuelve a prestar atención al cuerpo.
¿Qué es la meditación?
Descubrir el momento presente.
Entrenar la mente
En pocas palabras, la meditación es una forma de entrenar la mente. La mayor parte del tiempo, nuestra mente divaga: pensamos en el futuro, nos detenemos en el pasado, nos preocupamos, fantaseamos, nos inquietamos o soñamos despiertos. La meditación nos devuelve al momento presente y nos da las herramientas que necesitamos para estar menos estresados, más tranquilos y ser más amables con nosotros mismos y con los demás.
“La meditación es un entrenamiento de nuestra atención”, dijo Brach. “Nos permite salir del pensamiento distraído y nos ayuda a llegar al momento presente de forma equilibrada y clara”.
Mindfulness o meditación de atención plena
Hay muchos tipos distintos de meditación. La mayoría de las religiones tienen tradiciones contemplativas, y también hay muchas formas seculares de meditar. Pero en los últimos años, la meditación de atención plena se ha hecho cada vez más popular.
La meditación de atención plena básica es la práctica de prestar atención al momento presente con una disposición de aceptación y sin prejuicios. El objetivo no es dejar de pensar ni vaciar la mente. Se trata más bien de prestar mucha atención a las sensaciones físicas, los pensamientos y las emociones para verlos con más claridad, sin hacer tantas suposiciones ni inventar historias.
Es un ejercicio que puede engañar por su sencilla apariencia: estar aquí y ahora, sin soñar despierto. Pero con la práctica puede producir resultados profundos, dándonos un mayor control de nuestras acciones y dejando espacio para más bondad y ecuanimidad, incluso en situaciones difíciles. Con el tiempo, la meditación de atención plena puede incluso ayudarnos a comprender mejor qué nos causa estrés y qué podemos hacer para aliviarlo.
Aunque la meditación de atención plena se inspiró en prácticas budistas, hoy en día es una práctica totalmente laica que hace hincapié en la reducción del estrés, el cultivo de la concentración y el desarrollo de la tranquilidad.
“Existe la idea errónea de que la atención plena es religiosa”, dijo Smith. “Lo que tenemos que explicar es que es una técnica de reducción del estrés y una forma de fortalecerse mentalmente. Es una práctica de autocuidado”.
Cada vez hay más estudios que demuestran los efectos mensurables de la atención plena en el cuerpo y el cerebro, y se está imponiendo en ámbitos profesionales como la educación, el deporte, la empresa e incluso el ejército.
Mindfulness versus meditación
Aunque a veces las palabras se utilizan indistintamente, conviene distinguir entre mindfulness y meditación.
La atención plena o mindfulness es una cualidad del ser: la experiencia de estar abierto y consciente en el momento presente, sin juicios reflejos, críticas automáticas ni divagaciones mentales.
La meditación de atención plena es la práctica de estar realmente presente en el momento, lo que a su vez nos entrena para ser más conscientes a lo largo del día, especialmente en situaciones difíciles.
Como dice Brach: “La atención plena es la conciencia de lo que ocurre en el momento presente sin ningún juicio. La meditación es el entrenamiento de la atención que cultiva esa conciencia plena”.
La meditación de atención plena no es la única forma de meditar. La meditación trascendental, cuyo objetivo es promover un estado de conciencia relajada mediante la recitación de un mantra, también es popular hoy en día. Pero en esta guía nos centraremos en la atención plena, que es cada vez más popular y fácil de aprender.
